Blumenkohl-Kartoffel-Curry mit Ackerbohnen – und knuspriger Ackerbohnen-Curry-Snack

Der perfekte Eintopf für kalte Tage: würziges Blumenkohl-Kartoffel-Curry mit Ackerbohnen. Dieses Gericht erinnert leicht an den indischen Klassiker Aloo Gobi, bekommt aber einen tollen Twist durch kernige Ackerbohnen statt Kichererbsen oder grüne Erbsen. Dazu habe ich die leckeren Ackerbohnen auch noch in einen knusprigen und würzigen Snack verwandelt!

Hülsenfrüchte, auch als Leguminosen oder Schmetterlingsblütler bekannt, sind echt großartige Lebensmittel. Vor allem, wenn sie wie die Ackerbohne, die konkret zu den Körnerleguminosen gehört, aus regionalem Anbau in Deutschland stammen! Kennt ihr Ackerbohnen in getrockneter Form schon? Ich kannte sie bisher tatsächlich nicht. Klar, als frische Dicke Bohnen in der großsamigen Form vom Markt sind sie ein Genuss. Man kennt die Ackerbohne auch als Saubohne, Pferdebohne, Viehbohne, Puffbohne oder Favabohne. Es gibt die frische grüne Variante auch im Glas oder als Tiefkühl-Produkt. Aber in getrockneter Form war die Ackerbohne mir bisher gänzlich unbekannt. Dabei bekommt man sie in der kleinsamigen Variante sogar in zwei Formen: geschält sowie ungeschält. Die geschälte Variante ist etwas milder und bekömmlicher. In ungeschälter Variante ist die Ackerbohne etwas herzhafter und kerniger.

Ackerbohnen: Körnerleguminosen aus regionalem Anbau

Im Vergleich zu Kichererbsen, weißen Bohnen oder Linsen, stammen Ackerbohnen aus heimischem Anbau – ein echter Pluspunkt. Sie haben eine wichtige Bedeutung im Anbau und sind wichtig für eine gesunde Fruchtfolge. So kann die Ackerbohne zum Beispiel nur alle 4-5 Jahre angebaut werden, wodurch reine Monokulturen vermieden werden. Die Anbaufläche ist in den letzten sechs Jahren um 200 % gewachsen, weil die Ackerbohne einen wertvollen Beitrag für die Landwirtschaft leistet. Sie kann so zum Beispiel Stickstoff aus dem Boden mit Hilfe von Knöllchenbakterien direkt aufnehmen und für das eigene Wachstum verwenden. Dadurch ist eine zusätzliche Stickstoff-Düngung nicht mehr nötig. Nach dem Abernten bleiben die Stängel und Wurzeln im Ackerboden und dienen so außerdem direkt als natürlicher Dünger für folgende Pflanzen. Sie lockern außerdem die Böden auf und tragen so zu deren Gesunderhaltung bei. Außerdem blühen sie sehr lange und bieten so Futter für Hummeln, Honigbienen und weitere Insekten. Die Ackerbohne braucht zum Wachsen Niederschlag und schwere Böden. Vor allem in Marsch- und Moorgebieten im Elber-Weser-Dreieck rund um Hamburg, Bremen und Cuxhaven gedeiht sie besonders gut. Aber auch hier im Rheinland ist sie immer mehr auf dem Vormarsch. Ein wahre Superpflanze!

Passend dazu ist heute der Internationale Tag der Hülsenfrüchte! Die UN-Generalversammlung hat 2018 den World Pulses Day ins Leben gerufen, um auf die positiven Eigenschaften von Hülsenfrüchten aufmerksam zu machen. Und übrigens, weitere Körnerleguminosen aus regionalem Anbau sind Körnererbsen, Sojabohnen und Süßlupinen. Meine Blogger-Buddies Bine von was eigenes, Janina von Kleines Kulinarium und Tina von tinastausendschön stellen sie euch heute passend zum World Pulses Day in ihren Blogs vor und haben dafür auch tolle Rezepte entwickelt. Ich verlinke euch die Rezepte weiter unten noch zusätzlich.

Körnerleguminosen = Hochwertige pflanzliche Proteine und Ballaststoffe

Soviel zu den Grundlagen. Jetzt aber zu ihrer Verwendung als Lebensmittel. Die Ackerbohne ist nämlich reich an hochwertigem pflanzlichem Protein und an Ballaststoffen und deswegen auch für eine ausgewogene Ernährung besonders interessant. Sie ist dazu fettarm und steckt voller Mineralstoffe wie Magnesium und Vitaminen der B-Gruppe. Ackerbohnen findet man heute zum Beispiel immer öfter in Bäckereien. Eiweißbrot ist seit ein paar Jahren ein richtiger Trend und die Ackerbohne lässt sich dazu genial verbacken.

Dazu eignen sich Ackerbohnen aber auch hervorragend für Suppen und Eintöpfe, Pürees, Salate, Bratlinge oder auch für gesündere Snacks. Wie wäre es mal mit Hummus oder Falafel aus Ackerbohnen? Man kann sie außerdem super zum Backen verwenden, nicht nur in Brot, sondern auch in süßen Rezepten wie in Brownies oder Cookies! Viele Jahre war die Ackerbohne vor allem als Viehfutter interessant, weil andere Getreide und Leguminosen vom Ertrag her interessanter für die Landwirtschaft waren. Doch aufgrund ihrer positiven Eigenschaften für die Landwirtschaft und die Ernährung erlebt die Ackerbohne gerade eine wahre Renaissance. Und das völlig zu Recht!

Wie bereitet man getrocknete Ackerbohnen zu?

Die Zubereitung der Ackerbohnen ist denkbar einfach und ganz ähnlich wie bei anderen Hülsenfrüchten in getrockneter Form:

• Ungeschälte Ackerbohnen werden am besten über Nacht für mindestens 10-12 Stunden in frischem Wasser eingeweicht. Danach werden sie durch ein Sieb abgegossen, gut abgespült und anschließend in reichlich frischem Wasser gar gekocht. Je nach Alter der Bohnen variiert die Kochzeit so zwischen 30 und 90 Minuten. Am besten probiert ihr zwischendurch. Die Ackerbohnen für mein Curry waren nach etwa 40 Minuten perfekt. Orientiert euch am besten an der Packungsanleitung!

• Geschälte Ackerbohnen müssen nur etwa 2 Stunden eingeweicht werden und sind schon nach etwa 10-20 Minuten in frischem Wasser gar gekocht. Ältere Bohnen können bis zu 30 Minuten brauchen. Auch hier probiert ihr am besten zwischendurch und orientiert euch an der Packungsanleitung. Die geschälte Form eignet sich vor allem für Pürees oder Bratlinge, kann aber auch direkt in Eintöpfen oder Suppen mitgekocht werden.

• Wichtig ist, dass die Ackerbohnen ohne Zugabe von Säure wie Essig oder Zitronensaft gekocht werden. Durch das Wechseln des Wassers werden die schwer verdaulichen Stoffe gelöst. Ein gründliches Abspülen und das Kochen in frischem Wasser sollte zur Bekömmlichkeit beitragen. Wer mag, kann aber etwas Natron oder auch ein Lorbeerblatt oder sogar ein Stück Kombu-Alge zum Kochwasser geben. Essig und Salz sollten erst nach dem Kochen hinzugefügt werden. Außerdem kann man die Ackerbohne vor dem Verzehr auch ankeimen lassen. Das erhöht die Nährstoffdichte zusätzlich und macht sie noch bekömmlicher.

Ackerbohnen als Protein-Zugabe im Blumenkohl-Kartoffel-Curry

Für den World Pulses Day habe ich das Rezept für ein würziges Blumenkohl-Kartoffel-Curry mit Ackerbohnen entwickelt. Hier treffen heimische und regionale Zutaten auf indische Aromen. Eine absolut köstliche Kombination, wenn man Currypulver gerne mag. Ihr könnt das Blumenkohl-Kartoffel-Curry pur servieren, mit Reis nach Belieben oder auch mit Naan-Brot oder Fladenbrot. Ich fand das Gericht allerdings so sättigend, dass ich auf eine Beilage verzichtet habe. Mein Mann fand es mit Jasmin-Reis lecker.

Mein Curry ist im Grunde nichts anderes als ein gemischter Gemüse-Eintopf. Ein absoluter Klassiker und totaler Liebling in meiner Küche. Kartoffeln und Blumenkohl harmonieren ja sowie immer hervorragend miteinander. Die Ackerbohne bringt hier noch eine tolle nussige Komponente und etwas Biss ins Spiel und passt ganz fantastisch dazu. Madras Curry, Ingwer und Knoblauch sorgen für den würzigen und etwas exotischen Geschmack. Chili und Koriander oder auch Petersilie runden das Ganze dann ab. Ein wirklich unkompliziertes, aber so leckeres Gericht! Ihr könnt es außerdem nach Belieben vegan oder vegetarisch zubereiten. Zusätzlich zur Gemüsebrühe verwende ich hier Sahne, weil ich die Kombination sehr gerne mag. Milch würde vermutlich auch funktionieren. Eine exotische Note bringt stattdessen Kokosmilch, damit ist das Blumenkohl-Kartoffel-Curry dann auch vegan. Natürlich könnt ihr statt dem Curry-Pulver auch einfach eine gelbe Thai-Currypaste verwenden. Hier gibt es ein selbst gemachtes Rezept dafür.

Ihr findet Ackerbohnen in getrockneter Form vorrangig im Bioladen, Reformhaus oder im gut sortierten Supermarkt. Ihr könnt sie auch bei Online-Händlern bestellen. Bisher gibt es sie leider noch nicht flächendeckend im normalen Supermarkt. Neben meinem Curry hab ich auch noch ein tolles Snack-Rezept mitgebracht, das ich euch hier auch vorstelle. Es bietet sich ein direkt ein paar mehr Ackerbohnen zu kochen, so kann man sie noch toll in eine gesündere Knabberei verwandeln. Viel Spaß beim Nachkochen!

Rezept für Blumenkohl-Kartoffel-Curry mit Ackerbohnen

für 2 Portionen (man kann das Rezept auch problemlos vervielfachen)

Zutaten:

125 g ungeschälte, getrocknete Ackerbohnen
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 Stück Ingwer (ca. 2cm)
3 mittelgroße vorwiegend festkochende Kartoffeln (ca. 300 g)
1/2 Kopf Blumenkohl
2 EL raffiniertes Rapsöl zum Braten
1-2 TL indisches Madras Curry-Pulver
1/2 TL gemahlene Kurkuma
1/4 TL gemahlener Kreuzkümmel
300 ml Gemüsebrühe
100 ml Sahne (oder Kokosmilch)

Zum Servieren:

rote Chili, in feine Ringe geschnitten
Limette, in Spalten geschnitten
Koriander oder glatte Petersilie, die Blättchen grob gehackt

Optional als Beilage:

gekochter Basmati- oder Jasmin-Reis
frisches Fladenbrot
Naan-Brot

Zubereitung:

Die Ackerbohnen in eine große Schüssel geben, mit mindestens der vierfachen Menge kaltem Wasser auffüllen und mindestens 10-12 Stunden einweichen lassen, am besten über Nacht.

Am nächsten Tag die Ackerbohnen in ein Sieb abgießen und gründlich abspülen. In einen großen Topf geben, mit frischem Wasser auffüllen und die Ackerbohnen nach Packungsanweisung garen, bis sie weich sind. Sie sollen nicht zerfallen, sondern ihre Form behalten. Danach wieder durch das Sieb abgießen und beiseite stellen.

Die Zwiebel schälen und in feine Ringe schneiden. Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken. Kartoffeln schälen und in ca. 3 cm dicke Stücke schneiden. Blumenkohl in nicht zu kleine Röschen teilen.

Das Rapsöl in einem Bräter oder großen Topf erhitzen. Zwiebel andünsten und glasig braten, sie soll dabei nicht bräunen. Kartoffeln hinzufügen und 3-5 Minuten rundherum gut anbraten. Zur Seite schieben und die Blumenkohlröschen ebenfalls 1-2 Minuten anrösten. Knoblauch, Ingwer, Curry-Pulver, Kurkuma und Kreuzkümmel darüber streuen und gut unterrühren. Kurz rundherum mit anrösten. Die Brühe angießen, den Deckel aufsetzen und alles etwa 12-14 Minuten sanft köcheln lassen, bis Kartoffeln und Blumenkohl gerade gar sind. Die Brühe soll dabei weitgehend verkochen. Gegarte Ackerbohnen und Sahne hinzufügen und noch mal etwa 5 Minuten erwärmen, bis ein cremiges Curry entsteht.

Das Curry nach Belieben mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Chili und Koriander bestreuen. Nach Belieben mit Reis oder Brot und Limettenachteln servieren. 

Rezept für knusprigen Ackerbohnen-Curry-Snack

als Knabberei für 2 Portionen, eine tolle Alternative zu knusprigen Kichererbsen
aus dem Backofen oder der Heißluftfritteuse

Zutaten:

100 g getrocknete, ungeschälte Ackerbohnen oder 300 g gekochte, ungeschälte Ackerbohnen
1-2 EL raffiniertes Rapsöl
1 TL Madras-Curry
2 Prisen gemahlener Kreuzkümmel
1/4 TL grobe Meersalzflocken

Am besten bereitet ihr direkt mehr Ackerbohnen zu, wenn ihr die Ackerbohnen für das Curry oder ein anderes Gericht ansetzt. Alternativ die Ackerbohnen wie hier angegeben einweichen und kochen.

Den Backofen bei Ober- und Unterhitze bzw. die Heißluftfritteuse auf 170 °C vorheizen. Bei der Zubereitung im Ofen ein Backblech mit Backpapier auslegen.

Die gekochten Ackerbohnen auf dem Blech verteilen bzw. direkt in den Korb der Heißluftfritteuse geben und etwa 15-20 Minuten knusprig rösten. Dabei mindestens 1-2 Mal gut durchrühren bzw. durchschütteln.

Währenddessen in einer großen Schüssel das Rapsöl mit dem Curry, dem Kreuzkümmel und den Meersalzflocken gut vermischen. Die knusprig gerösteten Ackerbohnen direkt in die Schüssel geben und alles gut miteinander verrühren. Die Ackerbohnen auf einem Blech ausbreiten und auskühlen lassen, dann als Snack servieren.

Weitere Rezepte mit Körnerleguminosen

Bine von was eigenes hat aus der Körnererbse gleich zwei leckere Gerichte zubereitet:
Rund um die Körnererbse: Erbsen Brot und Erbsen Hummus

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Sojabohnen-Frikadellen mit Kartoffelsalat

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Vegetarische Maultaschen mit Süßlupinen-Rote Bete-Füllung

Rezept für Blumenkohl-Kartoffel-Curry mit Ackerbohnen in der Kompaktansicht

Dieser Beitrag ist in freundlicher Zusammenarbeit mit der UFOP entstanden. Die Union zur Förderung von Oel- und Proteinpflanzen (UFOP) ist ein Verband, der sich seit 1990 der Produktion, Verarbeitung und Vermarktung heimischer Öl- und Eiweißpflanzen widmet.