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Heute essen wir vegan, Bio und aus dem Discounter: Ofengeröstete Möhren mit gedünstetem Brokkoli, knusprigem Tofu und Soja-Ingwer-Sesam-Sauce

Dieser Beitrag enthält Werbung für BioBio

Wie ihr sicher mitbekommt, beschäftige ich mich viel mit dem Thema vegetarische Küche. Ich lebe zwar nicht vegetarisch, koche aber hauptsächlich ohne Fleisch. Es kommt zwar ab und an auf meinen Teller, genau wie Fisch, oft aber wirklich nur am Wochenende. Und wenn es Fleisch gibt, dann in guter Qualität. Insgesamt achte ich viel auf die Qualität von dem, was ich kaufe. Milchprodukte und Eier kaufe ich zum Beispiel ausschließlich in Bio-Qualität, Obst und Gemüse vorrangig regional, wenn möglich. Gute Qualität, fairer Handel und Bio hat aber natürlich auch seinen Preis und das merke ich auch beim Einkaufen. Immer wieder hört man, dass wir wir Deutschen wohl deutlich weniger Geld für Lebensmittel ausgeben als es in anderen Ländern der Fall ist. Bei mir zu Hause sind Lebensmittel allerdings mit die größte Ausgabe, einfach weil sie mir wichtig sind.

Ich weiß aber natürlich auch, dass es viele Menschen gibt, die es sich nicht leisten können immer im Bio-Supermarkt einkaufen zu gehen, aber trotzdem darauf achten möchten, was sie kaufen. Deswegen werfe ich mal das heikle Wort „Discounter“ in den Raum. Heiß diskutiert, von den Arbeitsbedingungen der Mitarbeiter über Billigfleisch bis hin zu Grabbeltischen. All das verbinden viele Menschen einfach mit dem Begriff Discounter.

Ich oute mich deswegen mal: Hallo, ich heiße Maja und ich kaufe ab und zu mal im Discounter ein. Uff. bewerft mich nicht gleich mit Eiern! Ich finde Discounter per se nicht schlecht. So, jetzt ist es raus. Dass es nämlich auch anders geht, sieht man zum Beispiel beim Netto Marken Discount* mit ihrer hauseigenen Bio-Marke BioBio*. Und ich fahre gerne mal bei Netto vorbei, weil es da einen prima Mix aus Discountartikeln und Markenware gibt.

BioBio-Gemüse und Tofu für die Zubereitung eines veganen Gerichts

Gute Qualität und Bio muss nämlich gar nicht immer teuer sein: Von BioBio gibt es über 170 Lebensmittel aus kontrolliert ökologischer Landwirtschaft. Wer mit offenen Augen durch einen Laden geht, findet von frischem Obst und Gemüse über Molkereiprodukte und Eiern bis hin zu reichlich Tiefkühlkost und Konserven alles, was das Herz begeht. Außerdem gibt es zum Beispiel Nudeln, Reis und Tee. Alle diese Produkte stammen ausschließlich von BIO-zertifizierten Erzeugern und Lieferanten und entsprechen den Richtlinien der EG-Öko-Verordnung. Unabhängige Kontrollen stellen dabei sicher, dass alle vorgeschriebenen Standards auch wirklich eingehalten werden.

Ich persönlich finde, dass das ein guter Kompromiss ist, wenn man wenig Geld zur Verfügung hat, aber trotzdem einigermaßen vernünftig einkaufen will. Deswegen habe ich mich direkt nach der netten Kooperationsanfrage mal auf eine Erkundungstour durch meinen Netto Marken-Discount gemacht, um zu testen, wie tauglich die Zutaten sind, speziell wenn man sich vegetarisch oder sogar vegan ernähren möchte. Dafür habe ich mir ein Rezept mit Tofu, Möhren und Brokkoli rausgesucht, das vegan ist und für mich damit auch offiziell Neuland (mal abgesehen vom grünen Smoothie und den meisten Müslimischungen) ist. Ich habe tatsächlich noch nie mit Tofu gekocht und das musste sich mal dringend ändern, um mitreden zu können – bei Netto habe ich gleich ein ganzes Sortiment von Tofuprodukten gefunden, mich aber für den Einstieg für die Natur-Variante entschieden, um sie zu marinieren und mich an die Konsistenz und den Geschmack heran zu tasten. Die Möhren, den Tofu und auch den verwendeten Knoblauch habe ich von BioBio bekommen, den Rest zugekauft. Brokkoli gibt es aber auch tiefgekühlt in Bio-Qualität.

ein asiatisch-veganes Gericht, serviert in einer Schüssel und mit Stäbchen

Mein Gericht eignet sich prima als „Einsteigeressen“ für Neu-Vegetarier oder Neu-Veganer. Es ist mit Sojasauce, Sesam und Reis asiatisch angehaucht und überzeugt vor allem durch die ofengerösteten Möhren und den knusprigen Tofu. Tofu natur in der puren Variante ist leider so gar nichts für mich und kann mich weder geschmacklich noch von der Konsistenz her überzeugen. Wenn man ihn aber schön einlegt und mariniert, nimmt er prima den Geschmack an und hat durch das knusprige Braten auch eine wirklich angenehme Konsistenz – dafür hat es bei mir dann einen zweiten Anlauf gebraucht.
Insgesamt ein tolles, gesundes, veganes Gericht, dass sich prima für die Alltagsküche eignet.
Viel Spaß beim Nachmachen und Guten Appetit!

asiatisches Gericht, vegan, stilecht in einer Reisschüssel und mit Stäbchen serviert

Ofengeröstete Möhren mit gedünstetem Brokkoli, knusprigem Tofu und Soja-Ingwer-Sesam-Sauce

für 2 Portionen

nach einer Idee von 1-2 Simple Cooking abgewandelt

Zutaten

200 g Tofu, natur oder geräuchert (nach Geschmack – ich mag keine geräucherten Sachen)
4-5 große Möhren (ca. 400-500 g)
2 Knoblauchzehen
3-4 Frühlingszwiebeln
1-2 Tl frisch geriebener Ingwer
2 El braunen Zucker
1 El Sesamöl
1 El gerösteter Sesam (selbstgemacht oder als Goma aus dem Asiamarkt)
1 Kopf Brokkoli
Olivenöl
Sojasauce für die Sauce und zum Marinieren
hitzebeständiges Erdnuss- oder Sonnenblumenöl zum Braten
Meersalz, frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Basmati- oder Jasmin-Reis zum Servieren (siehe unten)

Zubereitung

Den Backofen auf 190 °C Ober- und Unterhitze vorheizen. Eine Auflaufform oder ein kleines Backblech mit Olivenöl einfetten.
Den Tofu aus der Verpackung nehmen, trocken tupfen und in etwa 0,5 cm breite Streifen schneiden.
Auf einen tiefen Teller legen, von beiden Seiten mit Sojasauce beträufeln und beiseite stellen.

Die Möhren gut putzen und die Enden abschneiden, aber nicht schälen. Schräg in etwa 0,5 mm dicke Scheiben schneiden und auf dem Backblech verteilen, dabei einmal wenden, damit die Möhrenstücke von beiden Seiten leicht mit dem Olivenöl benetzt sind.
Die Knoblauchzehen über die Möhren pressen und gut verteilen. Mit Meersalz und schwarzem Pfeffer würzen und die Möhren im unteren Drittel des Ofens für 20-25 Minuten rösten, bis sie weich und leicht gebräunt werden.

In der Zwischenzeit auch den Reis nach Belieben aufsetzen: Ich bereite ihn am Liebsten nach der Quellreis-Methode zu und verwende für 2 Portionen ein kleines Glas Reis und zwei kleine Gläser Wasser. Zusammen in einen Topf geben, aufkochen, eine Minute kochen lassen, dann von der Hitze nehmen und mit geschlossenem, gut abgedecktem Deckel etwa 20 Minuten quellen lassen.

Die Frühlingszwiebeln gut putzen, in feine Ringe schneiden und beiseite stellen.

Für die Soja-Ingwer-Sesam-Sauce 60 ml Sojasauce in einen kleinen Topf geben. 1 El Wasser, den geriebenen Ingwer nach Geschmack, den braunen Zucker, das Sesamöl und den gerösteten Sesam dazugeben und unter Rühren bei niedriger Stufe erhitzen. Aufkochen und etwa 5 Minuten sanft einköcheln lassen, bis die Sauce etwas andickt und cremig wird. Danach warm halten.
In der Zwischenzeit die Brokkoliröschen vom Strunk lösen, waschen und in wenig Wasser oder in einem Topf mit Dämpfeinsatz etwa 5-7 Minuten sanft dünsten. Der Brokkoli soll zwar garen, aber noch Biss haben.

Eine Pfanne auf höchster Stufe erhitzen und etwas Erdnuss oder Sonnenblumenöl hineingeben. Den marinierten Tofu von jeder Seite etwa 2-3 Minuten knusprig-kross braten, bis er leicht bräunt, danach auf Küchenpapier abtropfen lassen.
Zum Anrichten den Reis auf zwei große Schüsseln verteilen, die Brokkoliröschen auf ein Drittel darauf verteilen, die gerösteten Möhren aus dem Ofen auf ein weiteres Drittel und schließlich den knusprig gebratenen Tofu auf das letzte Drittel verteilen. Die Sauce gleichmäßig darüber verteilen und sofort zusammen mit den Frühlingszwiebeln servieren.

asiatisch-veganes Reisgericht mit Brokkoli, Möhren, Tofu und Ingwer

Dieser Beitrag ist in Zusammenarbeit und mit freundlicher Unterstützung von Netto Marken-Discount und BioBio entstanden. Da ich dort tatsächlich ganz gerne mal einkaufe und auch das BioBio-Sortiment schätze, handelt es sich um meine eigene Meinung. Auch das Rezept habe ich mir passend zum Warensortiment selbst überlegt  bzw. abgewandelt und umgesetzt.

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3 Kommentare

  • Antworten
    Tonkabohne Sabine
    28. Juli 2014 um 11:32

    Liebe Maja,
    Ein leckeres Gericht 🙂
    Herzliche Grüsse,
    Sabine

  • Antworten
    ELBKÖCHIN
    29. Juli 2014 um 20:01

    Klingt nach einem tollen Rezept! Das werde ich unbedingt testen, gute einfache und leckere Rezepte mit Tofu sind rar…Ich bin gespannt… Liebe Grüße, Bianca

  • Antworten
    Zuckerguss
    8. August 2014 um 6:47

    Liebe Maja,

    hab gerade dein Rezept entdeckt, und gleich abgespeichert!
    Das hört sich ja genial an 🙂

    Vielen Dank!

    Liebe Grüße,
    Marina

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